ヴィーガンエアフライヤーファラフェル
ヴィーガン&グルテンフリーのエアフライヤーファラフェルは、たった6つの材料とスパイスで簡単に作れます。外はカリッと香ばしく、内側はしっとり柔らか。焼いてもエアフライでもOKです。タンパク質が豊富で栄養バランスも◎。週の食事の作り置きとしても、冷凍保存して後から楽しむのにもぴったりです。
材料
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- ひよこ豆:480ml(約1.5カップ)
- 塩:小さじ1
- 玉ねぎ:1/2個
- にんにく:3片
- パセリ(刻んだもの):240ml(約1カップ)
- コリアンダー(刻んだもの):180ml(約3/4カップ)
- クミンパウダー:小さじ2
- コリアンダーパウダー:小さじ2
- 黒こしょう:小さじ1
- カイエンペッパー(オプション):小さじ1/2
- ベーキングパウダー:小さじ1
- クッキングスプレー(必要に応じて):適宜
作り方
- 1
フードプロセッサーでひよこ豆を粗くパルスし、半量を取り出す。
- 2
残りに玉ねぎ、にんにく、パセリ、コリアンダー、スパイス類を加え、滑らかになるまで攪拌する。
- 3
全体をボウルで混ぜ合わせ、冷蔵庫で45分冷やす。
- 4
ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。
- 5
スプーンで取り分け、丸く成形してクッキングスプレーをスプレーする。
- 6
エアフライヤーの場合:200℃で20分(途中10分で裏返す)。オーブンの場合:190℃で30分(15分後に裏返す)。
栄養のポイント
ひよこ豆は植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。パセリとコリアンダーはビタミンCや抗酸化物質を補給し、クミンには消化を助ける作用があります。エアフライヤーで油を最小限に抑えているため、低カロリーかつカリッとした食感が楽しめます。
しおたんのコツ
- 調理済みは密閉容器で冷蔵最大5日間保存可能です。
- 再加熱:エアフライヤーまたはオーブンで190℃まで温めてください。
- 生地が柔らかすぎてまとまらない場合は、冷蔵時間を延ばすか少量の小麦粉を加えてください。
- ラップ、ボウル、サラダのトッピングとしても活躍します。
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