黒豆&ピーナツバターチリ(高タンパク)
この高タンパク質の黒豆とピーナツバターのチリは、繊維とタンパク質の目標達成をサポートします。さらに、心臓に優しい脂肪と鉄分が豊富で、栄養価が高く美味しいレシピです。仕上げにサワークリームを添えれば、家族全員が喜ぶ満足感たっぷりのビーガン(またはベジタリアン)ディナーが完成します。
材料
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- トマト缶(クラッシュ):450ml
- ニンニク(みじん切り):3片
- ローリエ:2枚
- 乾燥オレガノ:小さじ1/2
- 乾燥タイム:小さじ1/2
- カイエンペッパー(お好みで):小さじ1/2
- チリパウダー:小さじ1
- ガーリックパウダー:小さじ1
- 黒豆(調理済み、または缶詰水切り済):900ml
- ナッツバター(ピーナツ、アーモンド、カシュー等):80ml
- 塩・胡椒:適宜
作り方
- 1
煮込み:鍋にトマト缶・みじん切りニンニク・ローリエ・水120mlを入れ、中〜強火で加熱します。沸騰したら弱火にし、ハーブ・スパイス類を加えて混ぜ、蓋をして15分煮込みます。
- 2
黒豆追加:黒豆を加え、さらに5分煮込みます。ローリエを取り除きます。
- 3
ナッツバター投入:ナッツバターを加え、完全になじむまでよくかき混ぜます。味を見て塩・胡椒で調整します。
- 4
サーブ:ヴィーガンサワークリーム・クラッカーやライムジュースを添えてどうぞ。
栄養のポイント
黒豆は植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値の安定や腸内環境の改善に役立ちます。ピーナツバターには植物性タンパク質と心臓に優しい不飽和脂肪酸が含まれています。トマトはリコピンが豊富で抗酸化作用があり、スパイス類には抗炎症効果が期待されます。
しおたんのコツ
- 辛さ調整:カイエンは少なめにして後から足すと失敗しません。
- ナッツアレルギー:ひまわりシードバターで代用可能です。
- 保存:冷蔵で最大5日、再加熱時は水や野菜ストックで調整。
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